¿Por qué es tan diferente comer una manzana a beber un zumo de manzana?

En la serie de anime Death Note, uno de los reflejos pavlovianos más reiterados que uno puede experimentar es el de querer ingerir manzanas. Esto sucede al poco de conocer a unos de los protagonistas, un dios de la muerte o Shinigami, pues para él comer una manzana es uno de los placeres más sublimes del mundo.

Todo lo que persigue este dios tiene siempre el mismo fin: el hincarle el diente a la manzana, lo que hace segregar sus papilas gustativas del mismo modo que le remite a fábulas bíblicas. Lo más importante de este reflejo es que nos induce al espectador medio a querer comernos también una manzana, pero entera y sin pelar.

Porque la forma en que ingerimos los alimentos importa. También su punto de cocción. Su dureza. La velocidad a la que tragamos, las veces que masticamos. Todos esos factores acaban determinando cómo asimilamos los nutrientes y, lo que es más importante, qué nutrientes se quedan fuera de nuestra boca o de nuestros intestinos.

Por esa razón, podemos afirmar que a nivel nutricional existen grandes diferencias entre una manzana entera, un zumo de manzana o un caramelo con sabor a manzana, aunque los tres alimentos estén constituidos, básicamente, de manzanas.

Respuesta del cuerpo

Observemos cómo responde el organismo humano cuando ingiere una manzana que pesa 100 gramos comparándolo con la ingesta de una bolsa de dulces de fruta de 56 gramos, a la que se le han añadido azúcares y se le ha extraído la fibra.

Lo primero que advertiremos es que la segunda opción tiene más azúcar, pero también un tipo diferente de azúcar: los 13 gramos de azúcar de la manzana es glucosa en un 30 por ciento, pero el dulce de fruta tiene 21 gramos de azúcar compuesta por hasta un 50 por ciento de glucosa. Es decir, que comiendo los dulces obtenemos aproximadamente la misma cantidad de fructosa, pero el doble de glucosa (juntos conforman la sacarosa o azúcar de mesa).

Pero hay algo más: la fruta entera también tiene más fibra. Esta fibra no la podemos digerir, pero sí influye decisivamente en la velocidad a la que absorbemos el azúcar de la manzana y lo digerimos: básicamente, la fibra frena la tasa con la que degradamos los carbohidratos en azúcares. La fibra también recubre los alimentos y las paredes del interior del intestino, como si fuera una barrera que frena el transporte de calorías hasta la sangre y los órganos, especialmente si esas calorías proceden del azúcar. Finalmente, por si fuera poco, la fibra acelera el tránsito intestinal, lo que propicia que nos sintamos más saciados.

Así pues, un zumo de fruta o un dulce de fruta se puede catalogar como un producto de alto índice glucémico, porque induce un chute de azúcar que se absorbe muy rápido, aumentando los niveles en sangre y desencadenando la llamada hiperglucemia. Las manzanas, sin embargo, no tienen este efecto. Eso no significa que no podamos engordar si comemos muchas más manzanas, sino que es infinitamente más probable que engordemos si bebemos zumos de manzana o dulces de manzana.

A todo esto se suma otro problema no menos importante: cuando ingerimos calorías, los niveles de insulina aumentan (esta hormona se encarga de regular la cantidad de glucosa de la sangre). Al hacerse de forma gradual, gracias a la fibra, el cuerpo tiene tiempo más que suficiente para estimar la cantidad de insulina que debe producirse en el páncreas para mantener estables los niveles de glucosa.

Pero si la glucosa, sin el freno de la fibra, entra en tropel en nuestro torrente sanguíneo, entonces el páncreas entra en estado de alarma y bombea frenéticamente cantidades excesivas de insulina. Este exceso provoca que los niveles en sangre no tarden en caer en picado, lo que hace que de nuevo sintamos mucha hambre; hasta el punto de que podemos incluso experimentar mareos, temblores o sudores fríos. Sencillamente, nuestro cuerpo necesita azúcar porque el exceso de insulina lo ha reducido demasiado.

Lo peor de todo es que, además, esta dinámica entrará en un bucle infinito: al sentir tanta necesidad de azúcar, volveremos a tomar un alimento de alto índice glucémico, lo que volverá a hacernos caer en un estado famélico a las pocas horas. Estos altibajos no solo son contraproducentes para nuestra salud, sino que aumentan gradualmente los depósitos de grasa de nuestro cuerpo y la probabilidad de que acabemos desarrollando diabetes tipo 2, una enfermedad crónica.

Fructosa

Después de habernos centrado en la glucosa, no podemos dejar de lado la fructosa que, como hemos dicho, se encuentra en cantidades similares tanto en la manzana como en el dulce de manzana. Sin embargo, como ocurre con la glucosa, no se absorbe siempre de la misma manera.

La fructosa es metabolizada por el hígado. Y, si bien es cierto que las manzanas actuales han sido seleccionadas para ser más dulces que las manzanas silvestres de hace miles de años (que eran tan dulces como lo es hoy una zanahoria), gracias a la fibra también metabolizamos esa fructosa lentamente a través del hígado, en vez de un solo golpe. Si se envía la fructuosa tan rápidamente al hígado, éste acaba por saturarse y la convierte en grasa. Es decir, triglicéridos. Y una parte de esa grasa se va acumulando gradualmente en el propio hígado, provocando una inflamación que después bloquea su correcto funcionamiento.

Todos estos chutes y altibajos han provocado una serie de enfermedades en el ser humano moderno, básicamente porque nunca antes en la historia hemos dispuesto de tales cantidades de fructosa, tal y como explica Daniel E. Lieberman en su libro La historia del cuerpo humano: «Antes de la Primera Guerra Mundial, el norteamericano medio consumía unos 15 gramos de fructosa al día, en su mayor parte con el consumo de frutas y verduras que liberan la fructosa lentamente; hoy en día, el americano medio consume 55 gramos al día, sobre todo con refrescos y alimentos procesados hechos con azúcar blanco».

En otras palabras: aunque nos vendan el zumo de fruta como algo saludable, en realidad estamos ante un tipo de comida basura, como los refrescos, los pasteles, los dulces de fruta, las golosinas y otros alimentos industriales. Mucho mejor, bien lo sabía el Shinigami, hincarle el diente a una simple manzana.

Zumo de naranja

Obviamente, este problema también lo encontramos con las naranjas. A pesar de que ésta ha logrado recibir el marchamo de bebida saludable, y por eso la gente se afana en tomarlo para desayunar o paga precios desorbitados por él en las cafeterías, lo cierto es que un zumo de naranja es, a grandes rasgos, agua con azúcar. Ni mucho menos estamos ante una bebida saludable, más bien al contrario.

Como sucede con las manzanas, al exprimir las naranjas estamos retirando gran parte de su fibra, así que estamos convirtiendo el azúcar que encontramos naturalmente en la fruta en azúcar libre. Por si esto no fuera poco para derrocar al zumo de naranja de nuestros desayunos, ni siquiera sirve para prevenir la gripe ni tampoco tiene mucha vitamina C: un vaso de zumo de naranja solo tiene 69 miligramos de vitamina C, mientras que un puñado de fresas contiene 84,7 y un pimiento rojo, 190, como explica Deborah García Bello en su libro ¡Que se le van las vitaminas!

Así que si optáis por tomaros un zumo de naranja recién exprimido para desayunar, hacedlo porque os gusta el sabor, o porque os parece un signo de distinción, pero no por salud. Y si queréis un signo de distinción verdaderamente saludable, entonces seguid los pasos del Shinigami de Death Note.